この記事では「自分を褒める効果」と「1日1分で自分を褒める簡単な方法」について解説します。
この記事を読めば、毎日自分を褒める習慣がつき、理想の自分に一歩近づけます。
この記事の目次
自分を褒める効果【実は科学的】
「自分を褒める」と聞くと、何だか精神論のようで、敬遠してしまっている人もいるのではないでしょうか？
私自身もそうでした。
でも自分を褒めることは科学的に証明されているんです。
褒められるとドーパミンが分泌
自分を褒める効果は、快楽物質である「ドーパミン」と大きく関係します。
ドーパミンは「楽しいことをしているとき」や「美味しいものを食べているとき」「目標を達成したとき」、そして「褒められたとき」にも分泌されるのです。
人はドーパミンが出ると快楽を感じ、気持ちが良くなります。そして「あの気持ちいい気分をもう一度味わいたい」と再び同じ行動を繰り返そうとする性質があります。
ドーパミンは快楽物質と呼ばれていますが、その効果は快楽だけにとどまらず、「やる気」と密接に関わり、行動に大きく影響するのです。
自分褒めでも効果あり
「自分に褒められたとき」も同様にドーパミンは分泌されます。
「偉い！」「頑張った！」「いい感じ！」といった自分ほめを行うと、ドーパミン効果で毎日のやる気が向上します。
褒め方には注意が必要
ただし、褒め方には注意が必要です。
ではありません。
これでは、効果はあまり期待できなさそうです。
何でもかんでも褒めるのはおすすめしません。
理想の自分に近づく行動を褒める
おすすめは、
という褒め方です。
私が実際に自分を褒めている実例は以下です。
- 今日はお菓子を食べたくなったが、我慢することができた。偉い！
- 今日は雨なので運動を諦めそうだったが、筋トレに切り替えた。いいね！
- 瞑想を忘れていたが、思い出せた。GOOD！
見ていただくと分かると思うのですが、自分を褒めることで「自分の理想とする行動に誘導できる」のです。
- お菓子を食べたいと思う自分を抑制し、我慢する
- 運動をサボりたいと思う自分を抑制し、筋トレする
- 瞑想習慣を忘れず実行する
このように自分をコントロールできることが、自分を褒めることの最大の効果です。
「自分を褒めるって子供みたいだな」と始める前は思っていましたが、自分褒めで行動を見つめ直すことができ、普段どれだけ自分が欲に負けていたかが分かりました。
自分を褒める効果は想像以上でした。
自分を褒める方法【具体的に解説】
自分を褒める方法を具体的に解説します。
おすすめは日記です。
「日記か〜、日記は続かないんだよな」と思った人、ご安心ください。
私は「4段階採点日記」という方法で日記をつけています。
この日記なら、誰でも2,3分で日記をつけられるので、毎日継続することができます。
詳しくは下記の記事で解説しています。
≫継続できる日記【4段階採点日記】の書き方
手順はたった2つです。
- 理想の行動を書き出す
- それぞれの行動を採点する
ステップ1.理想の行動を書き出す
まず、事前に理想の自分の行動を書き出します。
例えば、以下のように自分の理想の行動をピックアップします。
- 朝6時に起きる
- 朝1時間集中して勉強する
- 通勤中はエスカレーターではなく階段を使って運動する
- 昼ご飯は大盛りにしない
- 残業せずに帰宅する
- 家族一緒にご飯を食べる（仕事のことは考えない）
- ご飯後に1時間家族団らんの時間をとる
- 平日は2時間勉強する
- 寝る前に机の片付けをする
- イライラしない
できるだけ具体的に書くのがおすすめです。
ステップ2.それぞれの行動を採点する
1日の終わりにそれぞれの行動を4段階で採点します。
-
朝6時に起きる
→4点：起きれたし、すぐ行動を開始できた。偉い！ -
朝1時間集中して勉強する
→4点：今日は集中できた。この調子で明日も続けたい！ -
通勤中はエスカレーターではなく階段を使って運動する
→1点：職場の人と会ったのでできなかった。階段で登らないか誘ってもいいかも。 -
昼ご飯は大盛りにしない
→4点：心が揺れたが我慢した。 -
残業せずに帰宅する
→2点：同僚と話し込んでしまった。周りに定時帰宅すること話そう。 -
家族一緒にご飯を食べる（仕事のことは考えない）
→3点：ふと他事を考えてしまったが、すぐ戻れたのが良かった！ -
ご飯後に1時間家族団らんの時間をとる
→4点：子供との散歩できた。楽しかった！ -
平日は2時間勉強する
→2点：はじめTwitter見てしまった。スマホは遠くに置くようにしよう。 -
寝る前に机の片付けをする
→4点：できた。習慣になってきている。いい感じ！ -
イライラしない
→3点：職場でイライラする事が会ったがすぐ切り替えれた。
上記のように、点数とコメントを書くようにしましょう。
点数の低いものは、対応策（解決策）を意識しながら書くと効果的です。
たったこの2ステップで理想の自分の行動にコントロールすることができるようになります。
自分を褒めることがないときの対処法
日記を書いていると批判的になってしまいがちな人もいると思います。
そんなときにおすすめの言葉があります。
それは「ダメな自分に気づけてるからOK！」という言葉です。
ダメなことに気づくというのは、自分の行動を改める上でとても大きな前進です。
気づいた自分を褒めるようにしましょう。
人を褒めることも効果がある
自分を褒めるだけでなく「人を褒めること」にも効果があります。
人を褒めることの効果は以下の2つです。
- 返報性
- オキシトシン
返報性
返報性とは「受けた恩にはお返しをしなければならない」という心理のことです。
これは「影響力の武器」という有名な本で紹介されている、人を動かす6つのアプローチの中でも紹介されていることです。
人を褒めると、褒められた相手は好意を抱き、受けた恩のお返しに自分のことを褒め返してくれたり、誰かに良い評判を伝えたりという行為をとったりします。
人を褒めると、何らかの形で自分に返ってくるということです。
オキシトシン
人を褒めるとオキシトシンが分泌されます。
オキシトシンとは「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。
オキシトシンには「幸せな気分になる」「ストレスの緩和」「意欲の向上」といった効果があります。
いいことばかりです。
そしてオキシトシンを分泌させる方法には、「スキンシップ」「家族団らん」「友達とのおしゃべり」「人にプレゼントを贈る」、そして「人を褒める」といった方法があります。
人を褒め、相手の喜ぶ様子などを見ることが自分の幸福感にもつながるのです。
自分を褒めることと合わせて、人を褒めることも意識してみましょう。
4段階採点日記の項目に「人を褒める」という項目を作るのがおすすめです。
まとめ
以上、「自分を褒める効果」と「自分を褒める簡単な方法」について解説しました。
ぜひ、4段階採点日記を用いて、自分を褒める習慣を作ってみてください。
今よりも理想の自分に行動をコントロールできるようになるはずです。