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継続できる日記【4段階採点日記】の書き方

更新日:

「日記を書きたいと思っているけど続かない。何度も挫折してしまっている。」

そんな人多いのではないでしょうか?

この記事では、今までに日記を挫折した人におすすめする「継続できる日記」を紹介します。

三日坊主だった私が継続できている方法なので、多くの人にも参考になるはずです。

先に結論をお伝えすると「4段階採点日記」です。

日記が継続できない理由

まずは日記が継続できない理由を知りましょう。主な理由は以下の3つ。

  1. 日記を書くのが大変
  2. 日記に書くことがない
  3. 日記に意味があるか分からない

「毎日日記を書こう!」と決意しても、書くのに時間がかかり、数日経過すると「明日もがんばる!」しか書くことがなくなり、日記に意味があるのか分からずやめてしまう。

私自身もそれが理由で普通の日記は続きませんでした。

継続できる日記のポイント

先述した「日記が継続できない理由」と全く逆のことを行えば、日記を継続ができるようになります。

  1. すぐに書ける
  2. 常に書くことがある
  3. すぐに効果が現れる

「そんな方法あるの?」と思うかもしれませんが、あるんです。

それが「4段階採点日記」です。

継続できる日記「4段階採点日記」の書き方

「4段階採点日記」がどんなものかというと、「1日の自分に点数をつける」という日記です。

ステップ1. 理想の自分の行動をリストアップする

まず始めに自分の理想の行動をリストアップします。

例えば以下のようなものです。

  • 朝6時に起きる
  • 朝1時間勉強する
  • 電車で本を読む
  • お菓子を食べない
  • 姿勢を良くする
  • スマホを見すぎない
  • 子供と1時間遊ぶ
  • ご飯中に仕事のことを考えず、会話を楽しむ

4段階採点日記は、この行動のリストアップがとても重要です。

具体的な行動をリストアップするようにしましょう。

NG: 早起きする
OK: 朝6時に起きる

ステップ2. 採点する

次は、それぞれの項目に対して毎日採点するだけです。

私の場合は下記のような基準で採点しています。

1点: できなかった
2点: あまりできなかった(少しは努力した)
3点: まぁまぁできた(もうちょっとがんばれた)
4点: よくできた

(ちなみに5点満点ではなく4点満点なのは、良かったのか悪かったのかが分かるようにするためです。)

採点日記のはじめは採点のみで問題ありません。慣れてきたら一言コメントを書くとさらに効果がアップします。

4段階採点日記の実例

私の4段階採点日記の実例を紹介します。

4段階採点日記の実例

簡単ですよね。毎日2,3分で書くことができます。

ちなみに私は、毎日のスケジュールを以下の2つに大きく分類しています。

・ルーティン
・重要だけど緊急ではないタスク

そのため、日記でもその枠組みに沿って採点しています。

スケジュールの立て方についても紹介していますので、気になる方は以下の記事をお読みください。

≫週間スケジュールを立てよう【習慣化】

自分の理想の行動をリストアップするとき、週間スケジュールが作ってあるとスラスラ項目が出てきますよ。

何に日記を書くか

4段階採点日記は市販の日記帳は使いにくいので、以下の3つの方法が便利です。

  1. チャットサービスに入力する
  2. サービスを利用する
  3. 項目を印刷用紙にコピーして記入する

1.チャットサービスに入力する

私は「チャットサービスに入力する」をおすすめしています。

その理由は「いつも自分が使っているツールだから」です。

日記のハードルをできるだけ下げるために、いつも使っているツールを使うのがおすすめです。

私の場合はSlackを使っていて、毎日夜22:35に「日記を書きましょう」という通知が来るように設定しているので、忘れることなく継続することができています。

設定方法は下記の記事をご覧ください。
≫Slackのremind(リマインダー)機能のおすすめ設定【習慣化に超便利!】

SlackやChatworkやTeamsなどのチャットサービスで日記用のチャンネル(グループ)を作り、毎日投稿するようにしましょう。

2.サービスを利用する

2つめの方法は、自分の管理しやすい方法を使うことです。

メモ帳、日記アプリ、Excelで書いても良いでしょう。

一点、注意事項としては、スマートフォンで日記を書くのはおすすめしません。

その理由は、TwitterやInstagramなどのアプリの誘惑が強く、日記を書くのに意志力を要するためです。

習慣化とスマートフォンの相性は最悪なので、習慣化のためにはスマートフォンと距離を取ることが重要になります。

3.項目を印刷用紙にコピーして記入する

3つめの方法は「項目を印刷用紙にコピーして記入する」という方法です。

何日分かをコピー用紙などに印刷し、目につく場所に紙を置いておけば、毎日継続しやすくなります。

4段階採点日記の特徴・効果

4段階採点日記の特徴は以下の2点です。

  1. 自分の行動を意識できること
  2. 行動に即座に変化が現れること

1.自分の行動を意識できること

4段階採点日記の特徴のひとつは「自分の理想とする行動・状態」をとても強く意識できることです。

例えば「イライラしない」という項目を設けた場合、「あ、今イライラしてしまったな」と感じやすくなります。

「ご飯中は会話に集中し、仕事のことを考えない」という項目を設けた場合には、「あ、今他事考えていたな」と気づくことができます。

2.即座に日記の効果が現れること

そして、もう一つの特徴は、4段階採点日記は「即座に日記の効果が現れること」です。

自分の理想とする行動を意識することで、日常の行動に即座に変化が現れます。

私が通常の日記を書いていたとき「これどんな効果があるんだろう…」と思った途端、続けることができなくなりました。

ですが、4段階採点日記の場合は、1日目から自分の行動に変化が現れました。

毎日が「自分の人生をよりよくアップデートするための日記」になっていると感じています。

日記を継続するためには「褒めること」が重要

そして、日記を継続するために重要なポイントは「自分を褒めること」です。

人は褒められるとドーパミンが放出されます。

ドーパミンが放出されると、その行動を「また繰り返そう」となるのです。

私の場合は、日記で自分の良かった点を書き、褒めるようにしています。

  • 妻とケンカしたけど自分から謝れた。謝れてエラい。昔は謝れなかった。
  • 姿勢と集中力が課題。毎日のルーティンはだいぶいい感じにできるようになってきた!がんばろう!

褒めるときの魔法のキーワード

日記を書いているとどうしても「悪かったこと」が目立ちがちで、「自分を褒めることないなー」と思ってしまうのですが、そんなときの裏技があります。

それは「悪い自分に気づけたのが良かった」という魔法のキーワードです。

  • 時間がうまく使えずテンションが下がってしまったが、そのことに気がつけたのが良かった。
  • 姿勢がいつも悪くなってしまうが、姿勢が悪い自分によく気づくようになっている気がする。良い。

この魔法のキーワードを使えば、たとえ上手くいかなくても、そのことを自覚してさえいれば自分を褒めることができます。

まとめ:日記のハードルを下げよう

以上が、継続できる日記「4段階採点日記」の紹介でした。

日記を継続するためには、「すぐに書ける」「すぐに効果が現れる」が非常に重要です。

4段階採点日記は、日記を書いている実感がないくらい簡単です。

まずは日記のハードルをできるだけ下げ、点数だけつけるつもりではじめましょう。

だんだんと点数だけだと物足りなくなり、コメントがつけたいという気持ちになるはずです。

私は「4段階採点日記」によって日記習慣がつき、日記が楽しくなりました。

騙されたと思ってぜひ試してみてください。

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