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早起きの方法は1つだけ【朝起きれない根本的な原因】

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この記事を読めば「朝起きれない根本的な原因」と「早起きするたった一つの方法」が分かります。

この記事を書く私は、「早起きすると決めた次の日から起きれない」ということが何度もあるくらい、早起きが苦手でした。

しかし、この記事に書いたことを実践し、今では毎日6時起きの生活ができています。

先に結論をいうと「週間スケジュール表の作成」が早起きの唯一の方法です。

早起きできない原因

「早起き 方法」などと検索して表示されるサイトでよく以下のようなことが書かれています。

  • アラームを複数セットする
  • 光が照射されるアラームを使う
  • アラームの音を大きくする
  • 1日10分ずつ早起きしていく
  • 寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない
  • ベッドや枕を変える
  • 寝付きを良くする音楽をかける
  • アロマを使って寝る

これらの単純なテクニックだけを実施しても99%早起きはできません。

なぜなら「体はまだ寝たがっているから」です。

起きるのを体が拒んでいることが早起きできない原因です。

早起きするには、この根本的な原因を解決しなければなりません。

早起きの方法は1つだけ

早起きの根本的な原因を解決するための方法が「週間スケジュール表の作成」です。

週間スケジュール表を作ると以下のことが決まります。

  • 起きる時間
  • ご飯を食べる時間
  • 運動する時間
  • お風呂に入る時間
  • リラックスする時間
  • 布団に入る時間

そしてそのスケジュールに沿って行動することによって、体は生活のリズムを覚えていきます。

すると、体は決まった時間に眠くなり、朝自然と起きられる体の状態になっていきます。

テクニックを用いた無理した早起きではなく、「生活を習慣化」し、習慣の力によって朝起きられるようにしていくのが早起きで目指す姿です。

早起きができるだけじゃない、週間スケジュール表の効果

週間スケジュールを作成することは、朝起きるためだけでなく、「自分の理想の行動」を毎日の生活に取り入れるためにとても有効です。

週間スケジュール表を作ったことで私が実現できたことは以下の6つです。

  • 毎日の早起き
  • 毎日7時間の睡眠時間の確保
  • 家族との時間の確保
  • 重要タスクを行う時間を3時間確保
  • 運動時間の確保
  • 瞑想習慣の定着

週間スケジュール表を作る前は「時間がない」「忙しい」と思っていたのですが、週間スケジュール表を作ってからは、時間に余裕が生まれました。

そして自分が理想とする習慣を取り入れることができるようになりました。

週間スケジュール表の作り方(テンプレートあり)

週間スケジュール表の作り方については以下の記事で詳しく解説しています。

テンプレートも無料配布していますので、使ってみてください。

早起き習慣作りで意識すべきポイント5つ

朝に早起きをするための週間スケジュール表作成で意識すべき点は以下の5つです。

  1. 就寝時間と起床時間は毎日揃える
  2. 食事の時間は揃える
  3. お酒の飲み過ぎは避ける
  4. 運動を取り入れる
  5. 起床後・就寝前のルーティンを決める

これら5つが気持ち良い朝の目覚めに不可欠なポイントです。

1つずつ見ていきましょう。よくある質問とあわせて解説します。

1.就寝時間と起床時間は毎日揃える

寝る時間と起きる時間は毎日同じ時間にしましょう。

「日によって就寝時間・起床時間が異なる」という状態では体はいつ起きて良いかわかりません。

そんな状態では早起き習慣を身につけることは難しいです。意志力が相当強い人でない限り無理でしょう。

Q.休日の寝溜めは効果ある?

「休みの日は普段より長く寝たい」という人もいると思います。

しかし寝溜めはよくありません。

その状態は平日は体が無理しているということです。睡眠時間または睡眠の質が足りていない証拠です。

平日も休日も同じ時間で無理なく起きれる習慣を身につけましょう。

2.食事の時間は揃える

食事の時間も毎日揃えるようにしましょう。

食事を取ると必ず消化が行われます。消化の時間が日によって変わると体のリズムも乱れます。

毎日同じ時間に食事を行うことで、体にリズムを覚えさせることが、自然な睡眠・心地よい目覚めに繋がります。

寝る前の食事はダメ?

寝る前の食事は専門家によって意見が分かれます。

「睡眠の質が悪くなる」という人もいれば「空腹だと眠りにつきにくい」という人もいるので、実際どっちがいいのかは分かっていません。

重要なのは「時間を毎日揃えること」です。

ただし、私の個人的な意見では、寝る直前は軽く食べる程度に抑えておいたほうが良いのではないかと思います。

飲み会などでリズムが乱れるときは?

仕事の飲み会などが入り「同じ時間に食事をすることができない」という人もいると思います。

その際は「できる限り揃える努力をする」ようにしましょう。

普段、夜19時に食事をしているなら「一次会では食べてもいいけど、二次会ではできるだけ食べないようにする」などと意識しておくだけでも生活リズムの乱れを最小限に食い止められます。

3.お酒の飲み過ぎは避ける

お酒(アルコール)の飲みすぎは睡眠の質を下げます。

これは多くの研究で実証されており、科学的にも信憑性が高いです。

お酒は寝つきをよくする効果はありますが、飲みすぎると、睡眠の途中で目が覚めたりと、睡眠への悪影響のほうが大きいです。

お酒に頼って寝ている人は、習慣を正すようにしましょう。

私の場合は、お酒を飲む日も決めています。お酒のスケジュールを決めることで1週間の楽しみも増えます。

4.運動を取り入れる

週間スケジュール表に運動の時間を組み込むようにしましょう。

多くの専門家が、定期的な運動により睡眠の質が改善すると話しています。

また、睡眠の改善だけでなく、肥満予防やストレス軽減にも繋がります。1日15分の運動でも良いので取り入れるようにしましょう。

「エスカレーターではなく階段を利用する」といった習慣を取り入れるのも有効です。

Q.いつ運動するのが良い?

心地よい睡眠のためには夕方〜夜頃が良いと言われています。

しかし、生活に取り入れることのほうが重要ですので、時間は気にせず、自分の好きな時間にスケジュールしてみましょう。

Q.運動の種類は何がいい?

睡眠のためには、ウォーキング・軽いジョギング・ストレッチ・ヨガなどがおすすめです。

※筋トレは活力がアップする効果があるので、睡眠とは関係なく習慣化しましょう。

5.起床後・就寝前のルーティンを決める

起床後と就寝前にやることを決めましょう。

私の起床後・就寝前のルーティンの実例は以下です。

起床後のルーティン

起床後のルーティン

  1. 起床
  2. 歯磨き
  3. 白湯をレンジで温める(その間に腕立て伏せ)
  4. 白湯を飲む
  5. 人生でやりたいことリストを見る
  6. 今日のスケジュールを見る
  7. 英語添削依頼を送る(平日のみ)

というルーティンです。(スケジュール表への記入は省略しているものもあります。)

歯磨きの最中は眠気を感じますが、腕立て伏せを始めると眠気はなくなっています。

また、歯ブラシの近くにアラームを置き、歯磨きに誘導することで二度寝を予防しています。

就寝前のルーティン

就寝前のルーティン

  1. お風呂(瞑想)
  2. 白湯をレンジで温める(その間に腕立て伏せ)
  3. 白湯を飲む
  4. 22:30まで重要なタスクの作業時間(週2日はDVD鑑賞【FRIENDSを見てます】)
  5. 日記を書く
  6. ブラウザ整理・机の片付け
  7. 読書
  8. 23:00就寝

というルーティンです。

お風呂で瞑想したり、レンジで温める最中は腕立てしたりと、同時にできるタスクはまとめるようにしています。

習慣作りのおすすめ小技2つ

  1. 通知の活用
  2. 日記の活用

通知の活用

自分にリマインド通知を送ると、朝晩のルーティンを時間通りに進めることができ、朝起きてから行動に移すのがとても楽になります。

自分宛てに通知

私の場合はSlackを使って自分にリマインドを送っています。

設定方法については下記で詳しく解説しています。

日記の活用

日記をつけることで、毎日の自分の行動を振り返ることができます。

私は「4段階採点日記」という方法で日記を書いていて、1〜2分もあれば日記を書けます

どんな日記かと言うと、事前に設定しておいた、「自分の理想とする行動」を採点するという日記です。

  • 朝6時に起きられたか
  • イライラしなかったか
  • お菓子を食べなかったか

など、自分が叶えたい行動をリストアップしておき、1日の最後に採点します。

早起きを実現したい場合には

  • 朝6時に起きられたか
  • エレベーターでなく階段を使ったか
  • 風呂のあとにストレッチをしたか

などを設定しておくと、早起きしやすい生活のリズムに自然となっていくはずです。

詳しい方法は以下の記事で解説しています。

早起きの効果・メリット

私自身の感じている早起きの効果は以下です。

  1. 早起きを決意すると、就寝時間が決まる
  2. 就寝時間が決まると、睡眠時間が確保できる
  3. 睡眠時間が確保できると、体への負担が減る
  4. 体の負担が減ると、仕事の集中力が増す
  5. 仕事の集中力が増すと、作業が早く終る
  6. 作業が早く終わると、自由な時間ができる
  7. 自由な時間ができると、毎日が楽しくなる

私自身は早起きによってとても多くのメリットがあったと感じています。

これらの効果は、早起きの効果というよりは「生活のリズムを決めたこと」の効果のほうが大きいです。

これから早起きを始める人への注意点

これから早起きを始める人への注意点があります。

それは「起きる時間だけを早めないこと」です。

これまで早起きできない人の話を聞いてきた中で一番多いのが「起きる時間だけ早めようとしていること」です。

早起きは「睡眠を短くすることではなく、睡眠をしっかり確保すること」です。

これを勘違いしている人がとても多いです。

睡眠をしっかり確保し、日中の集中力を高め、無駄な時間を減らす。

それが早起きで最も大事なことです。

まとめ

以上、「朝起きれない根本的な原因」と「早起きするためのたった一つの方法」について解説しました。

生活のリズムを作ることは計り知れない効果があります。

週間スケジュール表の作成、ぜひお試しください。

この記事がみなさまの生活の改善に少しでも貢献できれば嬉しいです。

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